睡眠不足会发胖吗

冷铁心他哥

        随着越来越多的研究结果表明缺乏睡眠和体重增加有着直接的关联，两者之间的因果关系也成为不可动摇的事实。每晚睡眠时间不足7小时的人更容易发胖。当然，人发胖的原因有很多，比如食物的摄入量、运动和基因影响。但是大多数人都没有意识到，睡眠是其中更为不可或缺的一环。从1983年到1984年，在全美第一次健康和营养调查（NHANES I）中，一项涉及9,000人的研究发现，与每晚平均睡7到9个小时的人相比，每晚平均睡6小时的人超重的可能性多27%，每晚平均睡5个小时的人则多73%。
　　很多缺乏睡眠的人还不知道这一点。大多数人都以为保持健康和活力所需的睡眠时间并非固定不移，但是研究人员们并不同意这一说法，他们认为除了年老和年幼的人之外，所有人都必须睡足7个小时。除了具体的睡眠时间，还有一些其他方法能够判断您是否缺乏睡眠：
　　您是否在一天之中经常觉得昏昏欲睡，尤其是早晨？
　　您在晚上是不是上床几分钟后就睡着了？
　　大多数睡眠充足的人晚上需要大约15分钟才能入睡。长期嗜睡和几乎上床就能睡着的状况很清楚地表明您缺乏睡眠。
　　如果您的确是睡眠不足的话，就会有一些明显的关联性发胖，比如长期嗜睡的人一般都缺乏锻炼。您体内也会发生一些变化，导致体重增加。科学研究中最常提到的是，睡眠不足会干扰瘦素（leptin）和生长素（ghrelin）等荷尔蒙的分泌。
　　当您睡眠不足时，您的体内就会出现瘦素过少而生长素过多的状况。
　　瘦素这种荷尔蒙很复杂，它和食欲、新陈代谢以及热量燃烧都有关。它负责告诉大脑什么时候已经吃饱了，什么时候该燃烧热量，以及该在什么时候产生能量供身体使用。这引发了一系列的信息传递和身体连锁反应，从下丘脑开始，到甲状腺结束，后者控制着人体对能量的储存和使用。
　　在睡眠期间，瘦素含量会增加，告诉大脑现在能量充足，不需要触发饥饿感或燃烧热量。如果您睡眠不足，体内的瘦素就会很少，最终反应到大脑，大脑就会认为能量不够，然后让您产生饥饿感，但其实您实际上并不需要食物。接着，大脑指挥身体把食物中的热量转化为脂肪存储起来，大脑这么做是为了给您储备足够的能量。睡眠不足引发的瘦素减少会导致持续的饥饿感以及新陈代谢的全面减缓。
　　另一种和睡眠以及体重有关的荷尔蒙是生长素，它的作用基本和瘦素完全相反：它告诉大脑您什么时候需要吃东西，什么时候应该停止燃烧热量以及什么时候应该将能量储存为脂肪。由于人在睡着的时候需要的能量比清醒时少得多，因此在睡眠期间生长素含量会降低。睡眠不足的人体内通常含有过量生长素，而身体会认为这是饿了，需要更多的热量，因此停止燃烧热量。
　　有些科学家推测这些在睡眠期间发生的荷尔蒙变化源自人类演变的过程，这样人类才可以安然度过食物短缺的冬季。在过去，夜晚漫长的冬季食物较少，夜晚较短的夏季食物充足。夜晚较短，睡眠也较少，瘦素就更少，而生长素更多，人就会尽可能地吃很多食物，为此后漫长的冬季储存热量。冬季睡眠更多，意味着瘦素增多，生长素减少，这都会告诉身体该燃烧夏季储存的热量了。
　　研究还发现，睡眠不足会增加应激激素的分泌和胰岛素抵抗水平，这两项都会使体重增加。胰岛素抵抗还可能导致Ⅱ型糖尿病。
　　全美睡眠基金会（National Sleep Foundation）提供了以下建议，帮助您获得足够睡眠，使身体机能达到最佳状态：
　　尽量每晚睡7到9个小时
　　增强锻炼，但是不要在睡前3小时内运动
　　临近睡眠时不要摄取咖啡因或酒精——咖啡因会让您保持清醒，酒精会打乱睡眠的节律